”！每天只需一勺但有 1 点千万要注意！麻将胡了模拟器一种能改善便秘的“神奇种子

　　奇亚籽的膳食纤维含量很高▪□，其中约 25%～30% 为可溶性膳食纤维■◆，其余为不可溶性膳食纤维▲▲▪◆○•。可溶性膳食纤维能吸水膨胀▽=◁，所以奇亚籽吸水之后体积可增大至原来的 15 倍▽••△●◆，食用后饱腹感强▷▼◆伴侣”南方黑芝麻糊名副其实麻将胡了试玩定位“健康生活，也能促进胃肠蠕动◆◁。这对预防便秘很有帮助◁○▼☆▷，也能预防肠道疾病■▷=◁•□。需要注意的是▪○，同时要多喝水哦-▼▼☆=▲！

　　奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物质●▪▪◆▼■，比如咖啡酸●△○◆▪、迷迭香酸★☆、槲皮素-▲□、绿原酸★•●□、杨梅素△□▽▷◆麻将胡了模拟器一种能改善便秘的“神奇种子、丹参素☆■○▲、儿茶素•○…▽★☆、橙皮苷◁▪▷☆◆、芦丁等成分□◆▷•●，都可以帮身体抵抗慢性炎症••▼●。

　　2018 年★◆，美国《影响因子》杂志刊发了一项研究◁☆△，亚太理论物理中心对 1000 种食物的营养成分进行分析●☆•-▲，评出○□“世界上最有营养的 100 种食物排行榜▲…▪…•”=▪▲•▷，奇亚籽排名第五▷▲-•△●。

　　发表在美国《营养评论》（Nutrition Reviews）期刊上的一项研究显示•▽◁△，每天食用 7 克以上奇亚籽▼□…▲，连续 2 个月后■…◆•，餐后血糖水平有显著降低★•▷▼。

　　作为种子类食物▽◇，奇亚籽的脂肪含量自然也不低-□●，为 30○…□■□-.7 克/100 克★◆，富含不饱和脂肪酸★▪，其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17◆▷.8 克/100 克▼★▪▲，在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为 22★▪□■•….8 克/100 克=-…▷-◆，可回顾往期文章）◇▪▲△。Omega-3 是一种必需脂肪酸△=•▷，对人体健康十分有益■□▲，可预防慢性病以及心脏病•○○。

　　除此之外■◁……=•，还可以将奇亚籽放在面包◇▼■、馒头△▼○、杂粮饭▲◆★◇…、蔬果沙拉●•▪•、粥以及汤羹中食用□••。

　　奇亚籽个头儿小•=△▼▽，单纯吃起来也没啥特别的味道=……-●◁，谈不上好吃△△▪▼=，所以一般都会和其他食物搭配食用□=◆。

　　[4]徐宁宁=•▼▪▽▼,吴田-■,黄青▲◆▽=△•.奇亚籽活性成分◇◆◆、生理作用及其开发利用研究进展[J]◇…•=•.食品工业科技☆■,2023★◇●▷-,44(7)◆■■◁:448-454

　　[3]杨月欣◆▪◆▲▽■.中国食物成分表第6版第1册[M]□◆▼.北京大学医学出版社☆☆,2018

　　近几年•◆△…★■，奇亚籽在健身和减肥圈子里风靡一时●◇●○◁，甚至被称为•■■☆“超级食物☆▲●•=”▲◇▷■，也经常会出现在轻食餐里作为点缀☆□●。

　　原标题▪◆：《一种能改善便秘的◇☆“神奇种子▲△…▼”▼○”！每天只需一勺但有 1 点千万要注意！！每天只需一勺=▪•，但有 1 点千万要注意□…！》

　　高膳食纤维是奇亚籽营养成分中最大的特点•◇☆◇◆▽，含量高达 34●▽.4 克/100 克☆=△○，是黑芝麻的近 2□-=.5 倍◇▽-◇▽，是亚麻籽的 1-▽.3 倍•●…=▲…。

　　这种吃法比较简单○▼◇▼，直接把奇亚籽撒在牛奶或者酸奶中☆•☆，搅拌均匀后放置一会儿即可△▪▼☆。

　　提到奇亚籽▪□□•■，现在大家都会把它当成坚果□◁▼▼▷△，其实早在公元前 3500 年的时候奇亚籽属于粮食●●=•…，墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽△○◁，并将其培育成当地主要的粮食作物○■。2014 年奇亚籽正式作为新原料进入中国食品市场◆=▪=，逐渐被人们接受并广受青睐▽▪▽=□。

　　[1]张有鑫□☆▪▽,高阳▼◁,闵学阳★◁●,严学兵△☆,魏臻武◁-☆△▲,范毅○□…,张海希□◁★,张传杰…○…☆◆•.一种新型油料作物——奇亚籽[J]◁◆=•▲.中国油脂▽•,2022▽◁…,47(10)-▷▷:83-88117

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　　补充钙和镁对骨骼健康有益-•◇▷，补充硒对抗氧化△▽○、预防癌症以及维持免疫力有帮助-▼▼△▽。

　　由于芡欧鼠尾草只生长在墨西哥及北美洲地区海拔约 1200 米的高原荒漠地区▼▼○，所以亚洲并没有此物种▷●○•-…，我国食用的奇亚籽都依赖于进口▲○。别看奇亚籽身材小小的（一般为长 1■◇◁●-.87±0■▲☆■▽….1mm★◆•◁，宽 1▼▲■•=▷.21±0▼○…□….08mm★…■△，厚 0△▼.88±0■☆▲.04mm△■▼☆○◁，千粒重为 1□◁◁•▲.2~1◆○•=▷.4 克）□■▷○，营养可是大大的◁★，富含膳食纤维◁…•◆•、蛋白质…▽-、B 族维生素★•▲、矿物质钙和镁★□…▼-、硒麻将胡了模拟器•-、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化成分◇▪。

　　奇亚籽富含多种矿物质▽◆…•○，比如钙▪●、钾●=、镁-☆▼☆、铁◁▲、磷-▽、硒等营养•=……▲-，其中钙◁☆、镁★-、硒含量比较优秀…▼，分别为 631 毫克/100 克△=▽、335 毫克/100 克……▽-▪▼、55●…◇….2 微克/100 克▽▷=•。按照每天吃 10 克奇亚籽来计算▽▲•▷，能为我们提供 63 毫克钙▪▼◇◁、33□○•.5 毫克镁以及 5◁□■.5 微克硒-▷。

　　这种备受追捧的-•▲-•“小种子-▪◆”为啥这么受欢迎…▽-，它到底好在哪◇△☆▽▼？常吃对健康有哪些益处…◇-？这篇文章就来说说奇亚籽••。

　　按照一般女性的饭量■☆▷◇◁=，取约 30 克燕麦片平铺在容器底部•-▷，倒上约 75 克酸奶平铺•…▪▼，再倒上 20 克燕麦片平铺◁☆…▼，继续倒入 75 克酸奶抹平▪☆▷◆☆•，然后撒上 1 勺奇亚籽◇◆，最后将切好的水果▷…，比如菠萝▽•、火龙果◁•▲★、猕猴桃等摆放在最上层◇=□△-，密封好以后放在冰箱冷藏一夜○•◁=，第二天一早即可食用□◇。

　　奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子○=●，外形椭圆◆◁-★★，颜色有黑白两种▷=▪，长得有点像芝麻•◁，表面光滑呈现交织的纹理□●=◇-。

　　中国营养学会建议…▷•☆，我国成年人每日应当摄入 25～30 克的膳食纤维▽…▪，但目前我国居民平均每天膳食纤维摄入量仅为 10●…△○.4 克▼◁△★，还没到推荐量的一半呢•▪。奇亚籽就是补充膳食纤维不错的食物麻将胡了模拟器○•●△-★，吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽☆☆◇=●，就能满足一般人群每天膳食纤维最低推荐摄入量的近 10%■▷□◆•。

　　奇亚籽是补充天然 B 族维生素的健康食品▽=▷●◁▲，其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量分别为 0▼◁■.62 毫克/100 克□◁▼★=、0▲•●.17 毫克/100 克=□，还含有 8…•▷◇▽.83 毫克/100 克的烟酸▷☆△。

　　这么好的食物咱们可别错过△■，一定要吃一吃麻将胡了模拟器▲●◆▷☆，如果每天都能吃 1 勺奇亚籽=▼▽▼，对健康的益处还是很多的■●。

　　别看奇亚籽体积微小★=□●▲○，却蕴藏着惊人的营养价值▷●，吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸◁△★•、膳食纤维▪▽▽•▷、蛋白质…●◇…△、多种维生素和矿物质以及抗氧化成分◁▪•=……，同时也为食物增添了一道亮丽的风景○★▲•，促进食欲◇-。不过-★•▽▽▼，需要注意的一点是▽△=•，要同时多喝水哦▼-…◆！

　　说到能补充蛋白质的食物☆◆○◁▲…，大家都会想到肉蛋奶豆●▲，其实奇亚籽也是补充蛋白质的好选择●○•☆◆★。奇亚籽的蛋白质含量比大米△□•◇○●、小麦•◆▲•▼◇、玉米等都要丰富◆…，为 16▷□□▪-•.5 克/100 克☆●▽○•，也有文献数据显示为 20•●○•.70%～25▽■=□.32%◆◁，并且氨基酸组成较为合理-◇◇-•，具有较高的食用价值▽▲☆◆。

　　血脂高主要是由于血清总胆固醇□▪、甘油三酯□△■…△▼、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的◁○--▽◇，是心脑血管疾病的元凶▷▷☆▽△■。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收★△，从而起到降血脂的效果•--…=□；并且奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内转变为少量 EPA 和 DHA▷◆…◇•，对保护血脂健康有积极作用◁…□◇。

　　我国一般成年人维生素 B1 和维生素 B2 的推荐摄入量均为男性 1○□○□•△.4 毫克/天▽■△…■▪、女性 1★◇■◆▲-.2 毫克/天••。缺乏维生素 B1 会影响食欲◁●▼▼▲，缺乏维生素 B2 会出现口角炎■◆、唇炎…••△、舌炎□△•◁、怕光▪▼△、流泪…△、视力模糊麻将胡了模拟器◆•○■、怕冷等症状◆•▪。据 2015 年的数据统计□□▲▷▼★，我国居民人均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量都没有达到推荐标准◁☆•-，仅为 0•☆.8 毫克和 0▪….7 毫克…=◁□。在补充 B 族维生素方面-△，奇亚籽可以吃起来•▼…。

　　奇亚籽是高钾低钠的食物□○☆◆=▷食未必利于健康麻将胡了低盐饮 心血管病专科医生发现▽▷，食盐的摄入量对中老年人的血压有明显的影响◁◁，但对心血管病的发病率并无明显的影响…▽△●□。食盐摄入量较多的人麻将胡了=…=•，其 更多 食未必利于健康麻将胡了低盐饮，非常适合需要控血压的人群食用◁★◁□◆◆。并且研究显示▲▼，每天食用＞15 克奇亚籽…-，连续吃 60-168 天•-☆，舒张压平均降低 7◁…▼◆•.14mmHg▲□△••。